Jos yrität selvittää, mitä Paleo-ruokavaliot ovat ja mitä ne eivät ole, käytä tätä Paleo-ruokavalion ruokaluetteloa, jonka kokoamme auttamaan. Joitakin harmaita alueita (puhumme sinusta, agave!), Mutta tämä luettelo antaa sinulle hyvän perustan Paleo-ruokakomeroasi luomiseen.
Lataa Paleo-ruokavalioluettelomme PDF
Rasvat ja öljyt paleo-ruokavaliossa
Paleo-ruokavalion noudattaminen edellyttää, että sinulla on nämä ruoanlaiton perusteet:
- Oliiviöljy (erittäin neitsyt ja erityisen kevyt)
- Kookosöljy
- Avokadoöljy
- Pähkinäöljy
- Paahdettua seesamiöljyä
- Pellavansiemenöljy
Näitä poikkeuksia lukuun ottamatta useimpia kasviöljyjä ei pidetä paleoina. Muut öljyt, kuten rypsiöljy ja maapähkinäöljy, valmistetaan elintarvikkeista, joissa on paljon vähemmän rasvaa kuin elintarvikkeissa, kuten kookospähkinät ja avokadot. Tämän vuoksi ne vaativat paljon intensiivisemmän prosessoinnin tuottamiseksi. Lisäksi luetteloomme sisältämillä rasvoilla ja öljyillä on parempi Paleo-ruokavalion rasvahappojen suhde, erityisesti omega-3 ja omega-6 rasvahapot. Omega-6 hapot ovat yleisiä monissa elintarvikkeissa, kun taas omega-3 hapot voivat olla vaikeampia sisällyttää ruokavalioon. Omega-6-hapot eivät ole välttämättä huonoja, mutta jos ruokavaliossasi on liian paljon niitä eikä tarpeeksi omega-3-happoja, voi olla ongelma. Omega-6-hapot ovat yleisiä pikaruoissa, leivonnaisissa, meijerissä, munissa, kanassa, naudanlihassa ja sianlihassa, kun taas omega-3-hapot ovat yleisiä paleo-ruuissa, kuten kalassa, oliiviöljyssä ja saksanpähkinöissä.
Hedelmät paleo-ruokavaliossa
Varastoi tuoreita ja kuivattuja hedelmiä - suurin osa sisältyy Paleo-dieettiruokien turvallisiin luetteloihin. Jos ostat kuivattuja hedelmiä, valitse sokeriton lisätty, pilaantumaton lajike. Pidä kiinni myös vain hedelmämehu-makeutetuista kuivattuista karpaloista ja hapankirsikoista, ellet tietenkään osta niitä tuoreina. Jotkut paleo-ruokavaliot kannustavat hedelmien, kuten korkeamman sokerin, kuten viikunoiden, mangojen, ananasten ja kirsikoiden, kuluttamiseen maltillisesti mahdollisten verensokerin piikkien takia.
Vihannekset, yrtit ja mausteet paleo-ruokavaliossa
Ei yllätys tässä: Vihannekset ja yrtit ovat ruokia, joita voit syödä paleo-ruokavaliossa. Kaikki tuoreet vihannekset ovat paitsi näitä:
- Maissi (pidetään viljana, joka on rajoittamaton)
- Herneet (mukaan lukien sokeriherneet ja lumiherneet, koska niitä pidetään palkokasvinä, jotka eivät myöskään ole sallittu paleo-ruokavalioluetteloon)
Perunoita, leipiä ja punajuuria, jotka ovat tärkkelyspisteellisempiä kuin muut vihannekset, tulisi kuluttaa maltillisesti. Muuten voit ladata levysi vapaasti valitsemillasi tuoreilla vihanneksilla.
Mausteet ja kuivatut yrtit Paleon dieettiruokien turvallisessa luettelossa:
- Mustapippuria, jauhettua tai kokonaista pippuria
- Kaikki kuivatut yrtit
- Mausteseokset ilman säilöntäaineita tai lisäaineita
- Luonnollisesti suola, kuten merisuola tai Himalajan suola
Liha ja munat paleo-ruokavaliossa
Liha on monien paleo-ruokavalioluettelon kärjessä. Paleo rakastaa proteiineja! Tässä on proteiinipakattuja ruokia, joita voit syödä paleo-ruokavaliossa:
- Naudanliha, kaikki leikkaukset (ruoho ruokitaan mieluummin, mutta ei vaadita)
- Bison, kaikki leikkaukset
- Sianliha, kaikki palat
- Siipikarja (kana ja kalkkuna), kaikki osat
- Munat (vapaana pidettävät kanat ovat ensisijaisia, mutta ei vaadita)
Meren antimet paleo-ruokavaliossa
Paleo-ruokia, joita voit syödä merenelävien luokassa, ovat käytännöllisesti katsoen rajattomat. Lohi, katkarapu, kolja, simpukat, simpukat, rypäle, monni jne. Ne ovat kaikki reiluja pelejä.
Koska Paleo-mieluummin luonnonvaraisesti pyydetyt kalat verrataan viljeltyihin, tilapia kuuluu harmaalle alueelle, jonka jotkut paleo-ammattilaiset sanovat olevan hyviä ja toiset huonoja. Tilapiaa viljellään melkein yksinomaan ja siinä on vähän omega-3-rasvahappoja, minkä vuoksi se on suljettu pois monista paleo-ruokaluetteloista. Se sisältää kuitenkin paljon laihaa proteiinia, B-vitamiineja ja kaliumia. Jätämme sen sinulle.
Mausteita paleo-ruokavaliossa
Älä unohda mausteita! Pidä nämä klassiset mausteet (niin kauan kuin ne ovat säilöntäaineettomia ilman lisättyä sokeria) Paleo-ruokakomeroissasi:
- Ketsuppi, luonnollisesti makeutettu ja säilöntäaineeton
- Sinappi (Dijon-tyyppinen, keltainen, karkeasti jauhettu ja täysjyvä), ei lisättyä sokeria ja säilöntäaineeton
-
Paleo-yhteensopiva majoneesi
Kokeile Paleo Majoneesi-reseptiä
- Kalakastike, ei lisättyä sokeria
- Etikat (kaikki ovat hienoja, paitsi riisietikka)
Luonnolliset makeutusaineet paleo-ruokavaliossa
Olet jo oppinut, että sokeri on kieltäytymätöntä paleo-ruokavaliolle, joten miten voit nauttia makeista makuista? Hedelmien lisäksi voit sisällyttää ruokavalioon luonnollisia makeutusaineita, mutta yritä käyttää niitä maltillisesti. Nämä ruuat ovat hyviä ruokia reseptide makeuttamiseksi:
- Hunaja
- Puhdas vaahterasiirappi
- Agave, riippuen siitä, ketä kysyt. Agave-nektari on lähtöisin kasvista ja on vähän glykeeminen (Paleon pros.), Mutta ruokakauppojen hyllyiltä löytynyt agave-nektari on todennäköisesti käynyt läpi suuren prosessoinnin ja siinä on korkea fruktoosipitoisuus (Paleon haitat). Annamme sinun päättää, haluatko agavea paleo-ruokien luettelossa.
Kaikki keinotekoiset makeutusaineet ovat ihmisen luomia.
